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痛風是一種與高尿酸相關的慢性疾病，主要是身體對嘌呤的代謝失調，症狀為關節疼痛、腫脹和炎症。過多尿酸積聚在關節中，形成尿酸結晶，進而引起痛風發作。儘管痛風無法完全根治，但透過適當的飲食調節，我們可以有效地改善症狀，並降低風險。

痛風患者飲食注意事項

以下介紹一些飲食上的注意事項，和一些適合痛風患者的食物。

1. 注意高嘌呤食物攝取量︰ 高嘌呤食物是導致尿酸升高的主要原因之一。避免或限制攝取高嘌呤食物，如內臟器官（肝臟、腎臟、腸）、沙甸魚、鰻魚、小魚乾、帶子、濃肉湯、啤酒和汽水。其他不宜吃太多的食物有蝦、蟹、蜆、乾豆類和肉類（每天可進食約5至6両）等。
2. 增加低嘌呤食物的攝入量︰ 取而代之的是增加低嘌呤食物的攝入量，如蔬菜、水果、雞蛋和低脂乳製品，以達致營養均衡。
3. 增加水果和蔬菜的攝取︰ 水果和蔬菜富含維生素、礦物質和纖維，對痛風患者的健康非常有益。建議每天攝取5份以上的水果和蔬菜。此外，蔬菜和瓜類如白菜、莧菜、芹菜、冬瓜、青瓜等，也是不錯的選擇。
4. 避免攝取酒精︰ 酒精會干擾尿酸的代謝，增加尿酸的生成和排泄困難，從而加劇痛風症狀。建議痛風患者避免攝取酒精，特別是啤酒和烈性酒。
5. 增加水的攝取量︰ 適當的水分攝入有助於稀釋尿酸並促進其排出。建議每天飲用充足的水，保持良好的水分平衡。

食譜推介：雜菜炒雞絲

以下是一道適合痛風患者的食譜供大家參考：

材料
2片雞胸肉（切絲）
半棵芹菜（切條）
1個青椒（切絲）
1個胡蘿蔔（切絲）
1個洋蔥（切絲）
3瓣大蒜（切碎）
2湯匙橄欖油
少許鹽
少許生抽
少許米酒
少許胡椒粉

做法

1. 在一個大平底鍋或炒鍋中，加熱橄欖油。
2. 加入蒜末，煮至略微金黃色。
3. 加入雞絲，炒至變白並熟透。
4. 加入芹菜、青椒、胡蘿蔔和洋蔥絲，繼續翻炒約2分鐘，直到蔬菜稍微變軟。
5. 添加少許鹽、生抽、米酒和胡椒粉，繼續炒勻。
6. 繼續翻炒約1-2分鐘，直到蔬菜熟透，但仍保持脆嫩。
7. 確保雞絲和蔬菜均勻混合，使調味料充分滲入，上碟即可。

值得注意的是，每個人的身體狀況和反應不同，痛風患者應根據個人情況和醫生的建議進行飲食調節。此外，除了飲食調節外，保持適度的運動、適量休息和適當減重，也是改善痛風症狀的重要因素。

撰文：馮佩君博士（香港浸會大學持續教育學院國際學院「營養與食物管理」課程統籌）
（原刊於新城八大家，2024年4月）

「每逢佳節重三斤」，有否注意到自己的體重變化呢？儘管大家都知道保持均衡飲食習慣的重要性，然而各式各樣的聚餐卻充滿大量高脂高糖又高鈉的美食，加上親朋好友相聚，難免會放下平日對均衡飲食的要求，一起品嚐這些節慶美食。但之後該如何減肥？

外國研究：節日期間增磅平均近1公斤

外國有研究便顯示，在節日期間，例如新年、感恩節和聖誕節，人們體重會平均增加約0.7公斤。香港衛生署提醒市民勿掉以輕心，雖然每次在假期增加的體重看似輕微，但是這些額外重量很可能會累積，最後成為體重大幅增加的元兇。

卡路里和體重的關係

在探討如何作出體重管理前，我們應先了解卡路里和體重的關係。卡路里攝取和能量消耗的平衡，對體重管理十分重要。當身體攝取的卡路里超過所需的能量消耗，體重便會增加；相反，當攝取的卡路里低於消耗，身體便會使用已儲存的能量，體重就下降。 如果想好好管理體重，其中一個最有效方法當然是增加身體的能量消耗——做運動。

何謂「FITT」原則？

首先要記住一個在設計運動計劃常用的原則「FITT Principle」。

「FITT」原則究竟是甚麼？

F = Frequency（頻率）——每週運動的次數

I = Intensity （強度）——每次運動的強度（以心率、重量或次數衡量）

T = Time（時間）——每次運動的時間
T = Type（種類）——運動類型（帶氧運動、阻力運動或其他）

根據美國運動醫學會（ACSM）的建議，每週進行150分鐘中強度的帶氧運動，有助管理體重。若大家希望長期作戰，每週時間可以增加至300分鐘以上。不妨參考美國運動醫學會的建議計劃：

F：每週最少3至4天

I：中強度（感到氣喘，但仍能夠說幾句話）

T：每次約30至60分鐘

T：重複性的大肌肉運動（如游泳、踩單車、急步行等）

減重同時需要增肌

要留意的是，當大家減重時，不止減掉脂肪，肌肉也可能隨之流失。因此，運動計劃需要同時包含中強度的阻力訓練，鍛鍊肌肉。肌肉量增加，不但可提高身體的基礎代謝率，更有助燃燒更多熱量。

以下是美國運動醫學會阻力訓練建議：

F：每週最少2天（在2次訓練期間安排一天休息）
I：中強度（可舉起一個重量10至15次）
T：按練習量而定
T：自身重量阻力訓練、阻力帶訓練或其他阻力訓練

如何避免節日後增磅？

若不想節日後體重上升，最佳方法必然是於節日期間保持均衡飲食，避免暴飲暴食。不過，即使吃下節日大餐，也不用發愁。大家可在享用大餐的30分鐘過後，一起散步，既可促進消化，又可消耗熱量、控制血糖，從而減少脂肪積累

最後要提提大家，如平日沒有運動習慣，運動時務必注意身體狀況，循序漸進，並尋求專業人士的建議。希望大家都培養均衡飲食和恒常運動的健康生活模式，美食、健康兩者兼得。

撰文：謝沅汶（浸大國際學院運動及康樂領袖學社會科學學士（榮譽）學位課程講師）
（原刊於新城八大家，2024年5月）

香港人口老化問題日趨嚴重，每5個人就有1個是長者。根據政府統計處數字，全港有22.6萬名長者需由家人長期照顧，當中約40%的長者由65歲或以上的家人擔當主要照顧者，「以老護老」的情況愈來愈普遍，猶如埋下隱形炸彈。照顧者該如何應對照顧壓力？

照顧者壓力爆煲恐會釀成倫常悲劇 

65歲以上長者往往受身體機能退化或長期病患影響，身體狀況大不如前，若要照顧另一名長者，壓力便會倍增。如沒有妥善處理，照顧者壓力一旦爆煲，最終恐釀成倫常悲劇的發生。

如何應對照顧壓力？

面對龐大的照顧壓力，照顧者究竟可以如何應對？

對策1. 學習照顧技巧提升能力 
照顧者有時候因為不了解疾病為被照顧者帶來的影響，而令照顧壓力大大增加。照顧者宜及早學習一些照顧相關的技巧，例如扶抱、餵食、藥物管理、溝通技巧等，可讓照顧工作得心應手。現時，香港有不同機構為照顧者提供免費的實體或網上課程，照顧者可因應自己的需要，尋找合適課程，提升自己的照顧能力。

對策2. 尋求他人支援接受幫助
照顧者可向家人、朋友、其他照顧者或專業人士尋求協助，不需要獨力承擔所有照顧責任，例如照顧者可跟家人商討訂立照顧分工表，互相分擔照顧工作。另外，當遇到困難或情緒受挫時，照顧者可向朋友/家人傾訴，紓發不快情緒。照顧者亦可與其他照顧者交流，透過分享，了解其他人的照顧情況，從而為照顧者帶來信心和動力繼續前進。最後，照顧者可尋求專業人士及社區支援，例如送飯、家居清潔、陪診、暫託服務等。

對策3. 接納自己情緒肯定付出
在照顧的路途上難免會遇到情緒起伏，應留意自己的心理變化，接納自己的情緒。否認負面情緒只會令痛苦的感覺加強，嘗試改變自己的想法，接受一些不能控制的事情，多與別人分享自己的感受，都有助於減少負面情緒的出現。同時，照顧者應肯定自己的付出，不要在意別人的評論，嘗試每天告訴自己：「我已經做得很好了！」

對策4. 容許「唞一唞」放鬆身心
沒有工作會年終無休，照顧工作亦然。因此，容許自己「唞一唞」是沒有錯的。照顧者尋找他人協助照顧，每星期給自己一個小休，即使是數小時也好，讓自己離開照顧工作，做自己想做的事，例如聽音樂、散步、與朋友相聚等，讓自己的身心得以放鬆，為自己「充電」，以提供更好的照顧。

對策5. 好好照顧自己注意健康
漫長的照顧道路需要強壯的身體和優質的心理質素，才可堅持下去。照顧長者的同時，照顧者不要忘記自己的身心需要，應建立一個有規律的生活習慣，保持健康飲食、恆常運動、維持正常社交活動等，以應付這個看不到盡頭的照顧工作。

最後，希望照顧者謹記留一天與自己喘息：「要照顧別人，先照顧好自己；休息，是為了提供更好的照顧；從今天起，要接受他人幫助，容許自己『唞一唞』，讓照顧工作變得正面。」

撰文：彭楚君博士（浸大持續教育學院護理教育部講師）
（原刊於新城八大家，2024年5月）

作為超老齡化社會，香港65歲及以上長者數目高達總人口的21%（約157萬人）。根據目前的推測，長者人數會持續上升，2046年更有機會上升至274萬人，佔總人口比例高達36%。面對人口急劇老化，長者健康議題日益受到普羅大眾的關注，而大家關心的重點也由「遠離病痛」，逐漸轉移至「讓長者擁有強健體魄享受晚年生活」。有否想過長者亦適合玩跆拳道？

長者偏向強度較低運動

運動及體力活動（Physical Activity）一向被視為保持健康和強健體魄的重要關鍵，但全球大部份人口（包括長者）的運動及體力活動仍然不足。相對於年輕人，長者所選擇的運動或體力活動種類較少，而且偏向強度較低，例如步行、高爾夫球、太極。其實，除了這些長者經常參與的運動外，到底還有哪些合適的選擇？

跆拳道練腿法防跌倒

筆者早前進行了一項名為「樂齡跆拳道」的研究計劃，並邀請了數十名65歲或以上的長者參與為期12星期的跆拳道訓練。跆拳道是流行武術之一，起源自韓國。根據外國研究顯示，跆拳道的訓練內容同時包含了封閉式及開放式運動技能，有助參加者全面提升不同的體適能要素，包括肌力、肌耐力、心肺功能、柔軟度、平衡力、反應時間及速度等。

腿法訓練是跆拳道的特色之一，不同的踢腳動作都能夠提升長者的平衡力及下肢肌力，有助預防跌倒。跆拳道的品勢（Poomsae，即是套拳）牽涉不同指定的動作，訓練過程中，長者需要緊記動作的次序和細節，這有助於提升他們的認知功能。

跆拳道升級制度肯定自我

另外，跆拳道訓練對參加者的心理健康也有顯著的幫助。升級制度讓參加者在學習過程中獲得肯定，從而提升自信，同時間也能讓參加者有一個明確的學習目標，大大提升了他們持續參與運動的動機。

經過12星期的樂齡跆拳道訓練，參加者的功能性體適能出現顯著的提升，這有助長者應付日常的生活需要。另外，參加者的下肢柔軟度、肌力及動靜態平衡也有明顯的進步，這些要素與預防長者跌倒有密切的關係。相對於其他群組，長者面對的跌倒風險較高。由於長者身體機能倒退，跌倒時所受的創傷往往較兒童及成人嚴重，而且康復時間也較長，大大影響長者的生活質素。

長者跆拳道4大注意位

然而不少長者會擔心在訓練時受傷，因而卻步。為了營造一個合適的訓練環境，教練在指導長者參與訓練時，需留意以下四點：

1.  因應長者不同的身體狀況調節訓練的內容、強度和進度
2.  提供適當的輔助工具協助長者完成相關訓練（例如：椅子）
3.  多給予讚賞和肯定
4.  進行訓練時，站在長者身後或身旁以作保護

跆拳道對長者的身心健康發展有正面幫助，各位老友記，不妨一試。

撰文：郭禧雯博士（浸大國際學院運動及康樂領袖學社會科學學士（榮譽）學位課程總監）
（原刊於新城八大家，2024年8月）

夏季炎熱又潮濕，有時會導致疲勞和精力不足。要驅走倦意，可以選擇營養豐富的小食，為大家提供全天持續的能量。含有蛋白質、健康脂肪和複合碳水化合物的零食，是理想之選。例如加入堅果的希臘乳酪或含有優質蛋白質和蔬菜的全麥捲餅，都可幫助大家保持能量水平穩定，應付日常工作。

5大營選小食小貼士

以下介紹5大營選小食小貼士，協助大家活力充沛迎接夏天。

1. 閱讀成分清單： 尋找帶有簡短且易於識別成分材料的小食。要避免食用含有過量人工添加物、防腐劑，以及高含量添加糖或反式脂肪的小食。
2. 查看包裝背後的營養資訊： 注意營養成分，包括卡路里攝取量、蛋白質、碳水化合物、脂肪及微量營養素（維生素和礦物質）的含量。小心選擇營養均衡的小食，避開只提供熱量及糖份的小食或零食。
3. 選擇天然小食： 選擇經過最少加工的天然食材製成的小食，例如新鮮水果、蔬菜、堅果、種子和全穀物產品。這些小食包含不同的營養素及纖維，可以幫助大家保持飽腹感。
4. 小食包裝及份量控制： 選擇小食時要注意份量大小，選擇預先分配好的小包裝零食，又或將大包裝分成小份。這不但幫助大家管理卡路里攝取量，亦可減低無意識地過量進食的機會，避免暴飲暴食。
5. 注意添加糖： 許多小食，尤其是經過加工的零食，可能含有大量添加糖。請盡量選擇添加糖最少的小食，又或選擇使用水果或乾果天然增甜的小食。

營養小食組合推介

請大家留意，「適量」是關鍵，要避免攝取過多卡路里，以免在炎熱的夏天感到更加疲累。以下推介一些含有豐富蛋白質和纖維的小食，供大家參考。

1. 希臘乳酪 + 莓果： 希臘乳酪是蛋白質的絕佳來源，紅桑子、草莓或藍莓等莓果含有豐富纖維及抗氧化物。將它們結合起來，即可製成美味可口的小吃。
2. 蘋果片 + 堅果醬： 杏仁醬或花生醬等堅果醬能夠提供蛋白質和健康脂肪，與蘋果片搭配食用，即獲得纖維和天然甜味的結合。
3. 香蕉 + 全麥麵包： 這些家中必備的簡單食材，再配合堅果醬，結合起來就能供應大家所需的碳水化合物、蛋白質、健康脂肪、維生素及礦物質。

小食食譜：DIY健營乳酪

若有空閒時間，不妨嘗試親手自製乳酪，以下食譜可供大家參考：

材料及用具
「超高溫消毒法」（UHT）處理的牛奶575毫升
脫脂奶粉50克
純乳酪1湯匙
帶蓋塑膠容器（容量300毫升）2個

步驟

1. 將牛奶加熱至43°C，加入脫脂奶粉和要發酵的菌種（乳酪粉或市面上的乳酪等），攪拌混合。
2. 將牛奶混合物倒入兩個容器，並密封。
3. 靜置7至8小時，讓它發酵。
4. 放入雪櫃，冷藏約4小時。
5. 完成後可直接食用自家製的原味乳酪，亦可加入蜂蜜、果仁及水果等，增加營養價值。

夏天揀啱零食，能量自然Power Up！

撰文：潘宛芬博士（浸大國際學院應用科學學部學術統籌主任）
（原刊於新城八大家，2024年8月）